Perché molli sempre la dieta alla terza fase

Quante volte hai detto: “Ok, questa volta è quella buona. Mi metto a dieta. Mangio sano. Niente più sgarri!”

E poi? Pizza al volo, biscotti a colazione, cena davanti alla TV e quel senso di fallimento che torna a bussare.

Ti è mai successo? Probabilmente sì. E no, non è perché “ti manca la forza di volontà” o “sei un caso perso”. La verità è che cambiare abitudini, specialmente quando si parla di cibo, è un processo complesso che segue delle tappe precise.

A spiegarcelo sono stati due studiosi, James Prochaska e Carlo Diclemente, che negli anni ‘80 hanno creato il Modello Transteorico del Cambiamento. È uno dei modelli più usati in psicologia per capire come cambiamo davvero e perché spesso ci blocchiamo prima di iniziare.

In questo articolo vediamo come questo modello si applica al mondo delle diete e della sana alimentazione, fase per fase, con esempi concreti e consigli per non mollare.

1. Precontemplazione: “Io non ho un problema”

Questa è la fase in cui non hai ancora deciso di cambiare, né ti interessa farlo. Magari mangi male, ti senti spesso stanco, la bilancia ti guarda storto, ma trovi mille giustificazioni:

• “È il metabolismo.”

• “Tanto è genetica, io sono fatto così.”

• “La vita è già abbastanza stressante, figurati se rinuncio anche al cibo!”

In questa fase non sei pigro: non sei ancora consapevole del problema o non sei disposto ad affrontarlo. Spesso ci arrivi dopo tanti fallimenti, o quando il corpo ti manda segnali chiari (stanchezza cronica, esami del sangue sballati, dolori, ecc).

Cosa puoi fare in questa fase? Inizia ad ascoltarti. Osserva come ti senti dopo certi pasti, come dormi, che rapporto hai con il cibo. Anche solo iniziare a prendere coscienza è già un passo.

2. Contemplazione: “Forse dovrei fare qualcosa…”

Questa è la fase del “so che c’è qualcosa che non va”, ma non sono ancora pronto a cambiare. Inizi a pensarci: guardi video su YouTube, segui pagine di ricette fit, leggi articoli su come dimagrire in modo sano, ma intanto continui a ordinare cibo a domicilio.

Tipico pensiero: “Lo so che dovrei iniziare una dieta, ma ora non è il momento giusto. Con tutto questo stress, è impossibile.”

Sei combattuto. Vuoi cambiare, ma hai paura di rinunciare troppo. Tendi a rimandare.

Cosa puoi fare qui? Fatti queste 3 domande:

1. Cosa mi spinge a cambiare? (salute, energia, autostima…)

2. Cosa mi frena? (paura della fame, del fallimento, giudizi esterni…)

3. Qual è il piccolo primo passo che potrei fare, senza stravolgere tutto?

Non pensare al cambiamento come un interruttore “ON/OFF”, ma come una manopola che si può girare un po’ per volta.

3. Preparazione: “Ok, da lunedì inizio!”

Eccola: la fase-trappola. Quella dove ci fermiamo tutti.

Hai deciso: inizierai la dieta. Fai la spesa sana, compri le ciotole per il meal prep, ti iscrivi alla newsletter della nutrizionista, stampi ricette fit, pulisci la dispensa da tutto ciò che “fa ingrassare”.

Senti di avere il controllo. Ma non hai ancora cambiato nulla. Solo preparativi.

Questa fase dà un’illusione di cambiamento. Prepararsi ti fa sentire produttivo, ma in realtà non stai ancora affrontando la parte difficile: le scelte quotidiane.

È qui che tanti mollano. Perché tra il “pensare di iniziare” e “iniziare davvero” c’è un abisso.

Come superare la fase di stallo?

• Inizia prima del previsto. Non aspettare lunedì, inizia oggi con un pasto sano.

• Fai una sola scelta nuova. Non serve rivoluzionare tutto: inizia con colazioni più sane, o bevi più acqua.

• Anticipa gli ostacoli. Fatti domande pratiche: "Cosa farò quando avrò fame alle 22?" o "Cosa mangio se sono di fretta?"

Ricorda: la dieta perfetta non esiste. Quella sostenibile sì.

4. Azione: “Ci sto provando davvero”

Questa è la fase in cui finalmente hai iniziato. Mangiare in modo più sano è diventato parte delle tue giornate. Hai fatto la spesa giusta, cucini più spesso, eviti sgarri continui. Hai detto “no” al secondo pezzo di torta e ti sei sentito un eroe.

È dura, ma sei fiero di te.

Qui il rischio è l’entusiasmo che cala. Dopo i primi giorni, la motivazione iniziale si scontra con la stanchezza, le tentazioni, la vita reale.

Come mantenere il focus nella fase d’azione?

• Non puntare alla perfezione. È normale sgarrare. L’importante è non mollare tutto per un errore.

• Cerca supporto. Un’amica, un gruppo, un coach: qualcuno che ti incoraggi nei momenti no.

• Festeggia i piccoli successi. Ogni giorno in cui ti sei preso cura di te vale tantissimo.

Il cambiamento non è un fuoco d’artificio, è un fuoco lento.

5. Mantenimento: “È diventata la mia routine”

Questa fase è il vero traguardo: hai consolidato nuove abitudini. Non stai più “facendo la dieta”. Hai cambiato modo di mangiare. Magari ti concedi uno sgarro, ma non scivoli più in settimane di abbuffate. Ti conosci meglio. Sai cosa ti fa bene. Hai più energia, dormi meglio, ti senti più in controllo.

Il rischio ora è la noia o il ritorno delle vecchie abitudini, magari nei momenti di stress.

Come rimanere in questa fase senza ricadere?

• Varia i tuoi pasti. Sperimenta nuove ricette sane per non annoiarti.

• Continua a monitorarti. Ogni tanto controlla come ti senti fisicamente e mentalmente.

• Ricorda perché hai iniziato. Mantieni vivo il tuo “perché” iniziale (salute, forma, benessere).

Il mantenimento è come allenare un muscolo: se smetti, si indebolisce.

6. Terminazione: “Non è più uno sforzo, è parte di me”

Questa è la fase finale. Il cambiamento è ormai radicato dentro di te. Non devi più “costringerti” a mangiare sano. Lo fai perché ti fa stare bene. Fa parte della tua identità.

Non tutti arrivano qui, e va bene così. Anche restare in mantenimento stabile è un successo enorme.

Non sei più in “lotta con la dieta”. Hai trasformato il tuo rapporto con il cibo. E questo ti cambia anche fuori dal piatto: più energia, più fiducia, più rispetto per te stesso.

Se c’è una cosa che ci insegnano Prochaska e Diclemente è che il cambiamento personale è un processo, non un clic. E quando si tratta di alimentazione, questo è ancora più vero.

Molliamo non perché non siamo capaci, ma perché ci giudichiamo troppo presto, ci demoralizziamo alla prima difficoltà e non capiamo in quale fase siamo davvero.

Il segreto per non mollare la dieta non è fare tutto perfetto, ma riconoscere la fase in cui ti trovi e agire di conseguenza.

In breve:

Fase	Messaggio chiave
Precontemplazione	“Inizia ad ascoltare i segnali del tuo corpo”
Contemplazione	“Fai chiarezza tra desideri e paure”
Preparazione	“Basta pianificare, è ora di iniziare”
Azione	“La costanza vale più della perfezione”
Mantenimento	“Proteggi le tue nuove abitudini”
Terminazione	“Ora il cambiamento fa parte di te”